Pripravili sme pre Vás vzorový jedálníček na 7 dní.

10.04.2014 14:07

PONDELOK
raňajky

  • 1 ks jablka (strednej veľkosti)
  • 2 stredne veľké krajce (alebo 1 veľký krajec) celozrnného chleba
  • 5 dkg nízkotučného tvarohu (namiesto masla natretý na chlieb, napr. Bakony)
  • 1 konzerva tuniaka v olivovom oleji (napr. Rio Mare)
  • 3 ks reďkovky
  • 5 dl zeleného čaju

desiata: 20 dkg bobuľového ovocia alebo jeden proteínový koktail
obed: 1 dávka šošovicového prívarku, 2 varené vajcia (1 celé a 1 bielok), 1 dl multivitamínového nápoja
olovrant: 1 pohár kefíru alebo bieleho jogurtu
večera: 15 dkg kuracích pŕs s citrónom (malá dávka), 15 dkg paradajok
tekutina: 2 l vody (rozdelené počas dňa) / 3 l vody (v dňoch tréningu)

 

 

UTOROK
raňajky:

  • 2 ks mrkvy
  • 2 stredne veľké krajce (alebo 1 veľký krajec) celozrnného chleba
  • 1 pohár kefíru alebo bieleho jogurtu
  • 1 lyžica ovsených vločiek (zamiešané do kefíru alebo jogurtu)
  • 10-15 ks hrozienok (zamiešané do kefíru alebo jogurtu)
  • 5 dl zeleného čaju

desiata: 2 dl 100%-ného ananásového džúsu
obed: 1 dávka brokolicovej krémovej polievky, 1 dávka kuracích pŕs hawaii, 10 dkg zemiakového pyré
olovrant: 1 ks banánu, 2 dl 100%-ného ananásového džúsu
večera: 1 pohár kefíru alebo bieleho jogurtu, 1 lyžica ovsených vločiek, 2 tenké krajce hrianky so semienkami
tekutina: 2 l vody (rozdelené počas dňa) / 3 l vody (v dňoch tréningu)

 

STREDA
raňajky:

  • 1 ks banánu
  •  2 stredne veľké krajce (alebo 1 veľký krajec) celozrnného chleba
  •  5 dkg nátierky z nízkotučného tvarohu (soľ, čierne korenie, cibuľa, červená paprika, a napr. tvaroh Bakony)
  • 1 ks papriky
  •  5 dl zeleného čaju
  • 2 dl mlieka (1,5%)

desiata: 20 g keksíkov s muzli, 1 dl ananásového džúsu
obed: 1 dávka záhradníckej polievky, 30 dkg kuracích pŕs s kefírom a hubami, 12 dkg hnedej ryže so zeleninou
olovrant: 1 pohár kefíru alebo bieleho jogurtu
večera: 1 malá dávka / 17 dkg rybacieho šalátu, 1 krajec hrianky so semienkami
tekutina: 2 l vody (rozdelené počas dňa) / 3 l vody (v dňoch tréningu)

 

ŠTVRTOK
raňajky:

  • 1 ks pomaranča
  • 2 stredne veľké krajce (alebo 1 veľký krajec) celozrnného chleba
  • praženica zo 4 ks vajíčok (4 bielka a 1 celé)
  •  2 ks paradajok
  • 1 malá lyžica olivového oleja
  • 5dl zeleného čaju

desiata: 1 ks jablka
obed: 1 malá dávka / 20 dkg jablkovej polievky, 1 malá dávka / 35 dkg zapekanej kyslej kapusty, 2 krajce hrianky so
semienkami
olovrant: 1 pohár ovocného jogurtu
večera: 1 pohár kefíru alebo bieleho jogurtu, 4 lyžice ovsených vločiek
tekutina: 2 l vody (rozdelené počas dňa) / 3 l vody (v dňoch tréningu)


PIATOK
raňajky:

  • 1 ks kivi
  • 2 stredne veľké hrianky (alebo 1 veľký krajec) z celozrnného chleba
  • 5 dkg uhorky
  •  2 dl mlieka (odtučneného)
  • 4 lyžice ovsených vločiek (v mlieku)
  • 1 ks orecha
  • 5 dl zeleného čaju

desiata: 1 ks banánu
obed: 1 dávka hubovej polievky so smotanou, 10 dkg hnedej ryže so zeleninou, 20 dkg kuracích pŕs s cesnakom
olovrant: 20 dkg bobuľového ovocia, 2 dl multivitamínového nápoja
večera: 2 tenké krajce hrianky so semienkami, 2 dl multivitamínového nápoja
tekutina: 2 l vody (rozdelené počas dňa) / 3 l vody (v dňoch tréningu)

 

SOBOTA
raňajky:

  • 1 ks jablka
  • 1 ks mrkvy
  • 2 stredne veľké hrianky (alebo 1 veľký krajec) z celozrnného chleba
  • 1 ks vareného vajíčka (len bielok)
  • 2 tenké plátky odtučneného syra (napr. tolnai)
  • 1 ks póru (v sobotu alebo nedeľu keď si doma)
  • 5 dl zeleného čaju

desiata: 1 pohár ovocného jogurtu, 1 dl ananásového džúsu
obed: 2 dl zeleninovej polievky, 34 dkg tekvicového prívarku, 18 dkg brokolicovej fašírky, 15 dkg tvarohových knedličiek, 5
dkg smotany (12%)
olovrant: 20 dkg gréckeho šalátu
večera: 1 pohár kefíru alebo bieleho jogurtu, 1 dl ananásového džúsu
tekutina: 2 l vody (rozdelené počas dňa) / 3 l vody (v dňoch tréningu)

 

NEDEĽA
raňajky:

  • 1 ks mrkvy
  • 10 plátkov uhorky
  • 2 stredne veľké krajce (alebo 1 veľký krajec) celozrnného chleba
  • nízkotučný tvaroh (namiesto masla natretý na chlieb, napr. Bakony)
  •  2 plátky chudej morčacej šunky
  • reďkovka alebo uhorka (čo práve dostať)
  • 5 dl zeleného čaju

desiata: 1 pohár ovocného jogurtu, 1 dl ananásového džúsu
obed: 50 dkg mäsovej polievky, 25 dkg kuracích pŕs s citrónom, so šalátom
olovrant: 1 ks banánu, 2 dl multivitamínovej šťavy
večera: 1 kefíru alebo bieleho jogurtu, 2 tenké krajce hrianky so semienkami
tekutina: 2 l vody (rozdelené počas dňa) / 3 l vody (v dňoch tréningu)